幾招讓你迅速變成肌肉男！

幾招讓你迅速變成肌肉男！

幾招讓你迅速變成肌肉男！

運動長肌肉需補充的營養(yǎng)元素

1、提高蛋白質(zhì)攝入量

低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝入量：體重190磅以上的健美運動員應限制在每天56~75克碳水化合物，體重190磅以下的運動員應限制在每天40~55克碳水化合物。當碳水化合物攝入低于每天75克時，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。

2、訓練前后攝入乳清蛋白質(zhì)

乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替代碳水化合物為訓練提供能量。訓練前攝人40~60克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓練后立即攝入另40~60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓練后攝入。

負重深蹲

深蹲可以幫助男性強健下半身肌肉，讓腿部更加的結(jié)實，同時腹部也得到了很好的鍛煉。而負重深蹲的效果則是更加強大。剛開始練習可能會覺得比較困難，但是它取得的健身效果也是值得男性付出辛苦的。

首先就要將自己的雙手握住杠鈴，扛到頸部后方的斜肌上，接著再將自己的雙腳分開，寬度比髖部再大一些，眼睛要看前方。然后收緊腹部，臀部提起，同時保持均勻的呼吸。呼氣，同時開始慢慢的下蹲，當大腿和小腿呈直角時停止，接著慢慢的收回膝蓋，大腿的肌肉一定要收緊，向后伸展，并且保持背部挺直。身體完全直立之后再重復練習。

俯臥撐

俯臥撐是非常多見的減肥方式，能幫助男人強壯手臂、胸部、肩部以及腹部的肌肉，減肥的效果是非常明顯的。不過這項運動最重要的還是姿勢的正確，很多人因為做俯臥撐的姿勢不標準，所以白白浪費了力氣也沒有達到很好的健身效果。

而正確的做法應該是雙手按在地面上，雙腳向后伸直，撐住身體。可以將手臂彎曲，然后再讓身體慢慢地下降，但是同時還要注意到手肘應該向外擴張，而不要指向自己的后方。雙肩和肘部應該處于平行狀態(tài)，而腹部、腿部以及整個軀干都應該保持挺直。堅持練習，相信很快就能取得讓人驚嘆的瘦身效果了。

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